Para despedir el año vamos a hacer un post diferente, pero con una temática muy relevante que nunca hemos citado a portagayola en este blog: la prescripción de ejercicio físico en las consultas de atención primaria. Antes de seguir, distinguiremos entre actividad física y ejercicio físico. La actividad física no está pautada, ni programada, e incluye todo el movimiento que hacemos a diario (subir escaleras, caminar hacia el trabajo, jugar, sacar al perro, llevar la compra…) mientras que el ejercicio está prescrito y programado en nuestra rutina habitual.
Tanto actividad física como ejercicio producen un gasto de energía. A menudo tendemos a pensar que lo importante es ir al gimnasio, por su impacto en nuestra salud, pero lo más relevante es mantenernos activos y funcionales. Y sí, es posible ir al gimnasio 3-4 veces por semana y continuar siendo sedentarios. O dicho de otro modo: lo más relevante para tu salud no es la hora que pasas en el gym, sino lo que haces las otras 23 horas del día.
Y como una imagen vale más que mil palabras, tomamos esta del blog de Marcos Vázquez, uno de nuestros divulgadores de cabecera en temas de salud. Como puedes ver, la gran diferencia en términos de gasto calórico diario entre una persona sedentaria y una activa radica en su grado de actividad física (NEAT: no exercise activity thermogenesis) siendo el originado por el ejercicio una pequeña fracción del total.
Otra cuestión preliminar importante: una vida saludable es mucho más que hacer ejercicio con regularidad o tener una dieta sana. Creemos que esta otra infografía de Marcos habla por sí sola y hoy día, la evidencia que avala un buen descanso, la regulación circadiana, el contacto con la naturaleza o las relaciones sociales como una base de nuestra salud, es sólida.
Abordar todos estos factores supera, con mucho, el propósito de este artículo, pero no te preocupes, porque encontrarás bibliografía suficiente en las recomendaciones con las que lo finalizaremos.
Hoy nos vamos a referir al aspecto que más impacto tiene en nuestra salud, que es el ejercicio. Y lo tiene porque, como puede verse en esta ilustración, es capaz de prevenir con eficacia lo que Peter Attia denomina los cuatro jinetes del apocalipsis (DM2, enfermedades neuro degenerativas y cardiovasculares y cáncer) cuna de la cronicidad y morbimortalidad en las sociedades desarrolladas.
Dicen que fue Confucio quien dijo aquello de que Todos tenemos dos vidas. La segunda empieza cuando nos damos cuenta que sólo tenemos una. Esta cita hace referencia a un momento de revelación en nuestra vida que puede estar relacionado -entre otros- con algún acontecimiento vital impactante. Este aspecto es crucial para, con unos conocimientos básicos, disciplina y constancia, decidir conscientemente que nos vamos a cuidar. Tomamos prestada otra info de Marcos Vázquez, quien lo borda con su escalera de la responsabilidad:
Y sí, como estás imaginando, solo en la zona de protagonismo (tanto la nuestra como la de los pacientes) podemos obrar el cambio. De poco servirán los recursos invertidos en personas ahogadas en el victimismo: hasta que, paulatinamente, no pasen esta pantalla, no estarán en una situación óptima para abordar un cambio real.
«La actividad física es una característica evolutiva canónica de los humanos que permanece incrustada en nuestros genes. La normalización de la falta de actividad física en nuestra sociedad moderna ha llevado a la percepción de que el ejercicio es una «intervención». Sin embargo, la actividad física sigue siendo el modus vivendi arraigado en nuestros genes y el sedentarismo ha sido la verdadera intervención y el efecto colateral de las sociedades modernas». Esta frase de Íñigo San Millán nos pone frente al espejo de la realidad: el ejercicio físico es el pilar fundamental de nuestra salud metabólica y, para escudriñar las claves metabólicas (ver ilustración, más abajo) te sugerimos la lectura del artículo del que está extraída. En resumidas cuentas: a la hora de mejorar los hábitos de vida de un paciente (o los tuyos) prioriza la mejora del ejercicio, sin menoscabo de los demás, claro, en una intervención que debe ser lo más personalizada y específica posible.
Los profesionales de la salud no somos entrenadores (ni dietistas). Qué duda cabe de que la profunda reforma pendiente de la atención primaria deberá incorporar nuevos perfiles y redefinir los actuales. Mientras ello ocurre, no podemos ignorar lo que está sucediendo en nuestra sociedad y documentos como este nos ponen en la pista de las oportunidades que la atención primaria, con su naturaleza longitudinal, puede proporcionar para intervenir sobre los factores de riego y conductas saludables en la población atendida y cómo estructurar dichas intervenciones. No obstante todo lo anterior queremos, en un sencillo decálogo, resumir los aspectos más importantes de la prescripción de ejercicio en nuestro ámbito asistencial:
1.- El objetivo principal de la actividad física es estar sano, no delgado.
2.- Cualquier actividad física es mejor que nada.
3.- La actividad prescrita debe personalizarse atendiendo a las capacidades, gustos y preferencias de la persona atendida, en un marco de toma de decisiones compartida.
4.- Se debe realizar una prescripción formal que, como tal, quedará registrada en la historia clínica del paciente y a la que se le hará el oportuno seguimiento.
5.- Una buena programación debe incluir actividad aeróbica (correr, patinar, montar en bicicleta, nadar…) entrenamiento de fuerza (con peso corporal, con bandas elásticas, con cargas) y entrenamiento interválico de alta intensidad (denominado, por sus siglas en inglés, HIIT) así como ejercicios de movilidad. El entrenamiento de fuerza agrupa un gran número de estrategias que deberán incluir ejercicios variados que aborden todos los patrones de movimiento y se adapten a nuestros objetivos y estado de forma.
6.- La recomendación habitual de caminar nos retrotrae al punto 2 y aunque es claramente insuficiente tiene indudables ventajas: está al alcance de (casi) todo el mundo y puede servirnos para crear el hábito y abrir una brecha en la apretada agenda de cualquier de nosotros que, una vez establecida, podremos utilizar para otras cosas. Por cierto, tómate los 10.000 pasos solo como una referencia, sobre todos los días que no hagas otra actividad física y no como una obligación.
7.- Si, al comenzar a entrenar integrando todos los elementos mencionados, no sabes ni por dónde empezar, te recomendamos acudir a un profesional. Como ocurre con la dieta, el ejercicio podemos complicarlo hasta el infinito, o no, teniendo en cuenta unas sencillas pautas. Por ejemplo, para la distribución semanal del esfuerzo entre cardio (actividad aeróbica) fuerza y alta intensidad (HIIT) podemos orientarnos con alguna de las muchas pirámides como la que ves en la imagen. Las hay orientadas a corredores, ciclistas, adultos, niños y un sin fin de condicionantes, pero suelen coincidir en aspectos básicos como hacer lo posible por aumentar el movimiento y disminuir las horas tirado en el sofá, priorizar la fuerza y complementar con ejercicios aeróbicos o de alta intensidad. Para un adulto sano -como tú- una programación óptima podría constar de 3 sesiones de fuerza semanales, 2 de cardio y 1 de HIIT. Insistimos: óptima. Si hace años que no pisas un gimnasio o usas la ropa deportiva para ir al súper, la recomendación es comenzar despacio e ir despacio.
8.- La actividad física -sobre todo la de elevada intensidad- también tiene sus contraindicaciones, pero no está -en principio- vetada a las personas que padecen una enfermedad por el mero hecho de padecerla, incluso aunque sea de tipo cardiovascular, como nos recuerda la American Heart Association en este detallado artículo de Circulation. Como puedes apreciar en la imagen, patologías crónicas como la DM2 constituyen una contraindicación relativa al ejercicio de resistencia, lo que implica que no serán pocos las personas que la sufren los que consultarán a su médico o enfermera de familia, cómo abordar esta tarea. Y tenemos que estar preparados para dar respuestas a sus preguntas.
9.- El entrenamiento de cardio (salir a caminar, a correr…) es el primero que pasa por nuestra cabeza cuando nos decidimos a incorporar el ejercicio a nuestra vida y suele constituir un muro contra el que muchos, en un estado de forma pésimo, se estrellan. Afortunadamente, la Ciencia ha avanzado mucho en los últimos años y hoy se propugna que el grueso de este entrenamiento se haga en zona 2, que puede ser asumida con relativa comodidad por la mayoría de nosotros, como bien se explica aquí introduciendo conceptos como el VO2 máx (al que los profesionales de la salud no podemos estar ajenos) entre otras cosas porque actualmente se considera el mejor marcador de nuestra capacidad aeróbica máxima y un potente predictor de longevidad.
10.- La popularización del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es reciente en el mundo del fitness. Como comentábamos más arriba, podemos hacerlo endiabladamente complicado o no. Por ejemplo, una forma sencilla de abordarlo es haciendo sprints: si sales a caminar 1 hora, haciendo un sprint cada media hora o cada 15 minutos. También puedes utilizar tábatas, aplicaciones específicas, como esta (1, 2) que te lo ponen fácil y -como podrás apreciar- permiten un entrenamiento completo en solo unos cuantos minutos. El tiempo, no es excusa. El dinero -a la vista del material necesario- tampoco.
Colofón Intentar contar en un artículo de este tipo todo lo necesario para que un profesional de la salud incorpore la prescripción de la actividad física a sus pacientes con un mínimo criterio es materialmente imposible, además de que hay otras fuentes, tan recomendables como esta para este fin. No obstante, queríamos -ahora que llega la época de los buenos propósitos para el año venidero- llamar tu atención sobre un recurso preventivo y terapéutico de primer orden que suele despacharse con recomendaciones vagas como moverse más o el consabido menos plato y más zapato.
Más allá de estos consejos, todos tenemos mucho que aprender y mucho conocimiento que transferir a los pacientes. Y como es más razonable enseñar a pescar que otra cosa, te dejamos, como apunte, algunas madrigueras por las que dejarte caer para aprender de los mejores, con la obra de autores como Borja Bandera o Ismael Galancho, además de todas las citadas en este post y en otros anteriores. Todo un reto para 2024.